Preparación HYROX – Cómo entrenar para una carrera HYBRID

📋 Estructura de HYROX

Cada carrera HYROX consiste en 8 km de carrera (1 km entre cada estación) combinados con 8 estaciones funcionales. El orden oficial:

1. 1 km run + 1000 m Ski Erg
2. 1 km run + Sled Push
3. 1 km run + Sled Pull
4. 1 km run + Burpee Broad Jump
5. 1 km run + Row Erg (1000 m)
6. 1 km run + Farmer Carry (2×24 kg ♂ / 2×16 kg ♀)
7. 1 km run + Sandbag Lunges (20 kg ♂ / 10 kg ♀)
8. 1 km run + Wall Balls (100 ♂ / 75 ♀)

⚙️ Cómo entrenar cada estación

• Ski Erg: Trabaja técnica y ritmo. Series 3×1000 m a RPE 7-8.
• Sled Push/Pull: Entrena potencia en piernas y core. Empuja con piernas, no brazos.
• Burpee Broad Jump: Mantén ritmo constante, saltos cortos y eficientes.
• Row Erg: Alterna 250 m fuertes + 250 m controlados.
• Farmer Carry: Cuida postura, camina con pasos cortos y controlados.
• Lunges: Trabaja movilidad y control; no corras las zancadas.
• Wall Balls: Divide en bloques (40-30-20-10) y respira al soltar la pelota.

🏁 Estrategia de carrera

Controla las primeras estaciones: si sales demasiado rápido, pagarás caro en el trineo. Usa los 100 m previos a cada estación para respirar, soltar hombros y preparar la mente. No te compares con otros: el pacing es individual.

⏱️ Tiempos de referencia

Cada sede y superficie varía, pero lo importante es progresar y disfrutar del proceso.

🏋️‍♂️ Ejemplo de semana HYROX